ベンチプレス60キロから伸びない人必見【80㎏到達3ステップ】

ジムに通い始めた方でなかなかベンチプレスが伸びない、そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？

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私もゼロからベンチプレスをはじめ、40kgから100kgを上げるまで成長しました。

この記事ではベンチプレス60kgで停滞
してしまった方が
どうやって重量を伸ばしていくのかわかります。

結論として、毎回の
ベンチプレスMAX重量挑戦
補助種目としてディップス
に取り組む事です。

なぜベンチプレス60kgから伸びないのか？停滞の3大原因

「ベンチプレス60kgで止まってしまった」「半年経っても重量が増えない」——これは初心者～中級者の8割が経験する停滞期です。

原因を正しく把握すれば、突破は意外と早いです。

原因①：オーバーロード不足（重量を増やしていない）

同じ60kgを毎週上げ続けても筋肉は成長しません。毎週2.5kgずつでも重量を増やす「漸進性過負荷」こそ、伸び続ける唯一の方法。

1RMの80%（=60kgの人なら48kg）で10回×3セットの「停滞回路」から抜け出し、62.5kg×8回に挑戦しましょう。

原因②：フォーム崩れ・補助筋の弱さ

60kgが限界に感じる人の多くは、三頭筋・三角筋前部・上背部が弱く、大胸筋に重量が乗っていません。

具体的な対策：

・ディップス（三頭筋・大胸筋下部の補強）
・ダンベルプレス（フォーム矯正＋補助筋）
・シーテッドロウ（上背部の安定性UP）
・ナロウベンチプレス（三頭筋集中）

原因③：栄養とサプリの不足

体重×2g以上のタンパク質摂取＋クレアチンの組み合わせは、ベンチプレスの1RMを5〜15%向上させるエビデンスがあります。

詳しくは 【初心者向け】クレアチンの効果と飲み方｜筋肥大の王道サプリ でまとめています。マイプロテインのセール時にクレアチンとプロテインをセット買いするのが最強コスパルートです。

60kg→80kg突破までの目安期間

体重	目安期間	条件
60kg	4〜6ヶ月	週2回・補助種目あり
70kg	3〜5ヶ月	同上
80kg	2〜4ヶ月	クレアチン使用ありで短縮可

3ヶ月で進歩を感じられない場合は、必ずフォーム・栄養・休養の3点を見直すこと。やみくもに回数を増やしても伸びません。

ベンチプレスとは

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を
鍛える素晴らしい種目です。

写真のように、ベンチに寝た状態で重りを付けたバーベルを胸まで下げ上げます。

やり方は動画で分かりやすく解説しているのでご覧ください

まだ、ジムを探しているとい方は人気筋トレ
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今後全国に展開されるので、近くにあるかさがしてみましょう。

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ベンチプレス60kgの現状

動画など見ると60kgはプレートも一枚で軽そうに見えますよね？

成人男性でも60kgは十分重く
まずは乗り越える一つの壁になりえます。

しかし、初めての筋トレ、初めてジムでのベンチプレスは技術がともなっていません。

60kgはフォームが固まると上がります

ベンチプレス60kgから【3ステップ】

〈トレーニング例〉

1週間に3回トレーニングに行く方

・62.5kgを1回でも上げる
・50kgで10回3セット行う
　(回数は落ちても良い)

セットのほうは重量を下げない
下げない方が筋繊維をフル稼働できる

1回のMAX重量、セットの重量を徐々に伸ばしていく。

ベンチプレス以外の種目

ディップスを
おススメします。

ショルダープレスで肩やダンベルで三頭筋を鍛えることはもちろんおススメです。

なかでも私は断然ディップスがオススメです。

お手軽でどこでも出来て身体能力があがる気がします。

懸垂スタンドに比べ、
物干しになる可能性が低く家中移動できる！

もちろん、ジムにもアシスト付きの
ディップスバーなどがあるところも多いです。

慣れれば加重ディップスも可能です。

大胸筋、三頭筋にとても入りやすくおススメです。

私はディップスは2回ほどで限界でしたが、ベンチプレス100kgの今30回ほど出来るようになりました。

まとめ

・ベンチプレス技術の向上
・MAX重量への挑戦
・ディップスを頑張る

これでベンチプレスの重量が上がることは間違いありません。

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