スクワット60kgがきつい原因5つと突破する方法【40代の壁】

ヒップアップしたけど、やっぱりスクワットがいいの？

結論スクワット一択
でしょう！

この記事では、なぜスクワットが効果的なのか、どれぐらいの重量を目指すといいのか分かります。

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なぜスクワット60kgはきつい？3つの理由

「60kgが上がらない」「フォームが崩れる」「次の日太ももがパンパンで歩けない」——これは初心者～中級者が必ずぶつかる壁です。きつく感じる理由を理解すれば、突破するヒントが見えてきます。

理由①: 体重比70-90%の高負荷ゾーン

体重70kgの人にとって60kgは体重の約86%。これは初心者にとってかなり高い負荷ゾーンです。

スクワットは全身運動で、特に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを同時に動員します。ベンチプレスの倍以上のエネルギーを使うため、「きつい」と感じるのは生理的に当然のことです。

理由②: フォーム崩れによる力の逃げ

60kgが上がらない人の8割はフォーム不良で力が逃げています。具体的によくある失敗パターン：

・膝が内側に入る（ニーイン）→ 大腿四頭筋に逃げて大臀筋が使えず非効率
・背中が丸まる → 腰への負担増、力が床に伝わらない
・しゃがみが浅い → 大臀筋・ハムストリングスの動員不足で効果半減
・スピード重視 → 重力に負けて沈み込むだけ、筋出力ゼロ

動画で自分のフォームをチェックするか、ジムのトレーナーに見てもらうのが最短ルートです。

理由③: 体幹・補助筋の弱さ

スクワットは下半身の運動だと思われがちですが、実は体幹（腹圧）と背中で姿勢を保ち、ハムストリングスでバランスを取る全身運動。これらの「補助筋」が弱いと、メイン筋肉に意識を集中できず、結果として全体的に「きつい」と感じます。

スクワット60kgを突破する3つの対策

「きつい」を乗り越えるには、闇雲に回数を増やすのではなく、戦略的なアプローチが必要です。

対策①: トレーニングベルトで腹圧UP

トレーニングベルトを巻くだけで腹圧が10〜15%向上し、挙上重量が伸びることが研究でも示されています。60kg〜90kgのゾーンで最も効果を実感しやすいのがベルトです。

初心者用なら3,000円台から購入可能。週1回のスクワット日だけ使えば十分です。

対策②: 補強種目を週1回入れる

メインのスクワットに加えて、補強種目で「弱点筋」を底上げします。

・ヒップスラスト（大臀筋単独強化、20回×3セット）
・レッグカール（ハムストリングス、15回×3セット）
・プランク3分（腹圧・体幹、毎日1回）
・ブルガリアンスクワット（片脚集中で左右差解消）

2〜3週間続けると、スクワットの「上がりやすさ」が明確に変わります。

対策③: クレアチン＋プロテインで筋出力UP

サプリは魔法ではありませんが、クレアチンは1RM（最大挙上重量）を5〜15%向上させるエビデンスのある数少ないサプリです。

科学的根拠の詳細は 【初心者向け】クレアチンの効果と飲み方｜筋肥大の王道サプリ でまとめています。プロテインで筋肉の回復をサポートしつつ、3〜6ヶ月で60kg→80kg挑戦も十分現実的なゴールです。

男女別スクワットの目標設定

男性と女性でかなりの筋力差があると思います。
同じ男性でも体重によって、上げる目安の重量が変わります。
1つの目安として下記の表をご覧ください。

〔男性〕スクワット重量の目安

体重70kgの目安	初心者	中級者	上級者
重量	50kg～60kg	60kg～80kg	80kg～120kg

〔女性〕スクワット重量の目安

体重50kgの目安	初心者	中級者	上級者
重量	20kg～40kg	40kg～60kg	60kg～80kg

正しいフォームでケガを防ぐ

スクワットの注意点まとめ

〈足の位置〉
足は肩幅よりも広めに置き、つま先はわずかに外側に向けます。

〈背筋の伸展〉
始めから終わりまで背筋を
まっすぐに保ち、軽く胸を張ります。

〈腰の落とし方〉
腰を後ろに下ろしながら
膝がつま先を超えないようにします。

〈膝の動き〉
膝を曲げる際、つま先の方向と同じラインで動かします。

〈下降速度〉
コントロールを保ちながらゆっくりと下降し、膝を急激に曲げないようにする。

〈呼吸法〉
下降する際に息を吸い、上昇する際に息を吐くことで腹圧を保ちます。

〈目線の位置〉
スクワット中は
目線を前方またはやや上向きに
保つことでバランスを取ります。

〈バーベルの位置〉
バーベルは肩の上に安定して置き、手幅は快適な幅で握ります。

〈腰の動き〉
下半身を下ろすときは、腰を後ろに引きつつ、深く腰を落とします。

スクワットでヒップアップ

〈脂肪燃焼効果 & 基礎代謝の向上〉
スクワットは大きな筋肉群を動かす運動であり、その結果、脂肪燃焼効果が高まります。

また、大臀筋を含む下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、結果的に痩せやすく太りにくい体質へと導かれます。

・大臀筋→お尻の形状に直接影響します。

・大腿四頭筋→太ももの前側の筋肉で、
　下半身の支えとなります。

・ハムストリングス→太ももの裏側の筋肉　
　ヒップと太ももの境界をはっきりさせる
　のに役立ちます。

・体幹部の筋肉→お腹や背中の筋肉も
　使われ、全体的な体のバランスを改善
　します。

スクワットの種類と効果

〈ブルガリアンスクワット〉
ブルガリアンスクワットは、大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋を鍛えることができます。

下半身の大きな筋肉群を鍛えることで基礎代謝が向上し、バランス力も養うことができます​​。

美脚効果、ヒップアップ効果、基礎代謝の向上などが期待できます​​。

《実施方法》
1.ベンチや椅子の前に立ち、片足を後ろに
上げて乗せます。

2.前の足を前に出し、胸を張って斜め上を
見る姿勢をとります。
ゆっくりと前の足を曲げて膝が床と平行 　
になるまで下げます。

3.元の位置に戻して繰り返します。
注意点としては、膝をつま先より前に出
さないようにし、膝が内側に入らないよ
う注意することが重要です​​​​。

〈スプリットスクワット〉
基本的な特徴としては、ブルガリアンスクワットと似ていますが、こちらは片足を後ろに置く代わりに、足を前後に分けて行うスクワットです。

《実施方法》
足を前後に開き、バランスを取ります。

前足は膝が直角になるようにし、後ろ足の膝が床に近づくまで下半身をゆっくり下ろします。

ブルガリアンスクワットと同様に、膝がつま先を超えないよう注意し、動作中は背筋をまっすぐに保つことが重要です。

見た目の変化

おしりが上がりました。

本当におしりが上がり、ヒップラインが変わります。

どんなスクワットでのいいのでしっかりと取り組みましょう。

まとめ

スクワットを取り組めば間違いなく
ヒップアップ効果を体験できる
でしょう。

その為には男性は最低でも60kg以上でのスクワットをとりくみましょう。

女性は無理せずに、スミスマシンから始めてみましょう。

その後は体感がより鍛えられる、パワーラックのバーベルスクワットでより素晴らしいボディラインを得る事が出来るでしょう！

山澤さんは日本の
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